Базовая программа бега для похудения

бег для похудения программа

Еще со школьных уроков физкультуры мы знаем, что бег положительно влияет на работу сердца, опорно-двигательной системы, и улучшает состояние организма в целом. Всем известна фраза – хочешь жить – беги! После нее сразу вспоминается известный фильм «Форест Гамп», в котором девочка кричала мальчику-инвалиду «Беги, Форест, беги!» И мальчик с проблемными ногами, которому пророчили врачи пожизненного инвалида, стал марафонцем и имел много последователей в Америке.
Из этого сюжета можно вынести одну истину – бег является одним из лучших лекарств. Нужно только внедрить его в свою повседневную привычку, и мы гарантируем, что полученный результат вас приятно удивит.
Сегодня при желании можно найти десятки тренировочных планов. Все они разные и рассчитаны на разные уровни физической подготовки. Если вы хотите использовать бег для похудения, то программа тренировок, написанная в этой статье, поможет превратить вашу мечту в реальность.

Важные моменты

Обратите внимание при составлении программы:

  1. Худеем за счет активности, а не через «урезание» питания. Пожалуй, самое трудное для бегуна – определиться с питанием. Если вы тренируетесь от четырех раз в неделю, то вам категорически нельзя сокращать углеводы. Наилучшим вариантом будет создание дефицита калорий в 10-15% от вашего баланса.
  2. Оцените свой уровень подготовки. Какое расстояние вы можете пробежать без остановок? Если это менее 5 км, то для начала специалисты рекомендуют освоить интервальную систему, где бег чередуется с ходьбой. Так вы повысите вашу выносливость и в дальнейшем сможете преодолевать все больше километром.
  3. Напишите, сколько дней в неделю вы сможете выходить на пробежку. Бег для похудения принесет результаты, если программа будет включать от трех тренировок в неделю

Программа бега для похудения

Результативная программа тренировок бега для похудения должна быть адаптирована под вас. Кроме того, она должна быть посильна для тренирующегося. Не стоит забывать, что какой вид нагрузки вы бы не выбрали, приучать организм нужно плавно и не спеша. Неизвестно, сколько благих намерений «разбилось» о необходимость пробегать определенное количество километров, указанных в программе. В таких случаях часто возникает перетренированность мышц, что вызывает неприятные ощущения и полное отсутствие желания выйти на следующую пробежку. Бег для похудения программа часто предполагает придерживаться определенной диеты, хотя для восстановления организму необходим полноценный рацион.
Программа для бега для похудения, которая представлена ниже, рассчитана на 2 месяца. Принято полагать, что этого времени достаточно для закрепления привычки регулярно бегать. В этой программе нагрузка постепенно увеличивается, кроме двух недель для восстановления организма.
В программу входят несколько упражнений, такие как силовая тренировка, интервальные спринты, бег и дни отдыха.
В начале тренировок, первые 2-3 недели выходить на пробежки будет не легко: мышцы с непривычки будут болеть. Однако, собрав волю в кулак, нужно упорно идти к своей цели. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам и пробежки войдут в привычку и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья.та программа бега для похудения подойдет как для мужчин, так и для женщин. Она универсальна в своем роде. Но не стоит забывать, что ее можно и нужно изменять под себя.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
Пон. бег 30 мин бег 35 мин 40 минут бега бег в течение полу часа  бег 45 мин час бега 2/3 часа бег час бега
Вт. силовая тренировка 20 мин пол часа силовой тренировки пол часа силовой тр. 1/5 часа силовая тренировка 45 мин силовая тренировка 45 мин силовой тренировки пол часа силовой тренировки 45 минут силовой
Ср. 6 интервальных спринтов 7 интервальных спринтов 8 интервальных спринтов 6 интервальных спринтов 9 интервальных спринтов 10 интервальных спринтов 7 интервальных спринтов 12 интервальных спринтов
Чет. отдых отдых  отдых отдых отдых отдых отдых отдых
Пят. силовая 0,5 часа силовое занятие пол часа силовая тренировка 1/5 часа силовой тренировки пол часа силового занятия 45 мин силовой тренировки силовая тренировка в течение полу часа силовая тренировка
Суб. бег 45 мин 50 мин бега 55 мин бега 45 мин бега один час бега час бега 50 мин бега 1,1 час бега
Воск. отдых отдых отдых отдых отдых отдых отдых отдых

Важность разминки и заминки в похудении

Всем известно, что для того, чтобы прийти к отличному результату, выполнять только комплекс упражнений недостаточно. В построении тренировки разминка и заминка должны стать неотъемлемыми элементами занятий, ведь тело нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Даже если вы добавите всего пару несложных упражнений, польза от такой тренировки значительно возрастет.
Возьмите в привычку начинать заниматься с разминки. Это могут быть повороты, наклоны, несколько приседаний, выпадов и так далее. Цель разминки — пробудить мышцы, а не утомить их до начала занятия. Здесь важно не переусердствовать, а сохранить настойчивость и упорство для тренировки.
Рекомендуем посмотреть несколько обучающих видео, где можно наглядно увидеть разминочный комплекс. Грамотная разминка поможет набраться сил, которые в дальнейшем улучшить результат ваших занятий.
В конце тренировки ваши мышцы испытывают стресс. Заминка поможет смягчить эти ощущения. Она представляет собой комплекс упражнений, с помощью которого сердечно-сосудистая система восстанавливается после тяжелых интенсивных нагрузок, уходят мышечные боли и организм возвращается в привычное состояние. В заминку должны входить суставные упражнения. Если вы бегаете на улице, то после тренировки походите в среднем темпе несколько минут, после чего растяните ваши мышцы для снятия напряжения. По времени как разминка, так и заминка должны занимать у вас около пяти минут времени. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
В качестве упражнений отлично подойдут наклоны, повороты головы, растягивание четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности берда, мышцы спины.
Общую заминку можно дополнить посещением бани, сауны или проведение массажа.
В общий комплекс растяжки можно добавить упражнения на растяжку, которые позволят сделать мышцы более пластичными и помогут вашему суставному аппарату. В растяжке важна постепенность, не нужно выполнять рывки и стараться закончить ее как можно быстрее.

Спорт и здоровое питание для похудения

Спорт и здоровое питание, словно «инь» и «янь», должны находится в гармонии и составлять единое целое. Секреты питания при физической активности сегодня доступны каждому. И голоданию там нет места!
Профессионалы и диетологи в сфере фитнеса знают достаточно много о белках, жирах и углеводах, о том, из чего должна состоять ваша «пищевая корзина» и какая калорийность нужна для вашего рациона.
При желании связать свою жизнь со спортом и здоровым образом жизни вы подробно изучите эти вещи. Однако для начала необходим минимальный пакет информации, усвоение которой позволит сделать тренировку эффективной, а самочувствие энергичным.
Ниже приведены шесть правил, которые необходимо постепенно внедрять в вашу жизнь:

  • Поешьте за 1,5 часа до тренировки. Не идите на тренировку, особенно силовую, на голодный желудок. Исключением являются тренировки натощак.
  • Во время тренировки есть нельзя. Если это часовая силовая тренировка или тридцати минутная пробежка, то желания поесть у вас возникать не должно. Перекусы допускаются только при длительных беговых марафонах.
  • До и после тренировки ешьте вашу привычное бжу. То есть на вашей тарелке должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных количествах.
  • Поначалу заменяйте привычные сладости на сухофрукты, орехи, горький шоколад.
  • Питайтесь равномерно в течение дня. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, ведь это самый калорийный и важный прием пищи в течение дня.
  • Пейте воду! Стакан сразу, как вы проснулись, стакан перед обедом и ужином. Вода до, после и во время тренировки. Не нужно пить много, достаточно несколько глотков в течение получаса, но утолять жажду необходимо постоянно в течение дня, доводя общий объем до 2 или даже 3 литров.

Существует очень много стереотипов относительно спортивного питания. К примеру, считается, что это все «химия» и от таких вещей растут мышцы или можно мгновенно похудеть. В реальности же, протеин – тот же белок, что содержится в курице, твороге, яйцах и т.д., только в порошковом виде. Если человек не набирает свою дневную норму по белку, то он может восполнить это с помощью протеинового коктеля. При кардио-тренировках спортсмены могут употреблять ВСАА – это незаменимые аминокислоты, исходный материал для строительства и регенерации клеток организма. При желании вы можете дополнительно ознакомится с составом и разновидностью спортивных добавок в интернете или спортивных магазинах.

Таким образом, в этой статье были рассмотрены тренировочные планы, бег для похудения программа, а также мы описали важность разминки и заминки в процессе занятий и рассмотрели основные вопросы в питании людей, ведущих здоровый образ жизни.  Уверены, эта информация была полезной!

Ссылка на основную публикацию