Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Базовые знания

сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить постоянно, ведь с каждым проведенным исследованием специалисты в этом только убеждаются. Этот вид физической нагрузки помогает укрепить здоровье, избавиться от некоторых заболеваний, стать выносливее и, безусловно, сбросить вес. Кроме того, даже непродолжительная пробежка дает силы и энергию. Сегодня мы затронем такие вопросы, как продолжительность тренировок, узнаем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и что же влияет на скорость похудения.

Сколько бегать для снижения веса?

Практически все программы, направленные на избавление от лишнего веса, включают в себя физическую нагрузку, чаще всего бег. Соответственно, возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? И можно ли сбросить вес только с помощью бега?
Что касается первого вопроса, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для избавления от нежелательных килограммов, ведь именно этот вид активности задействует основные мышцы нашего организма. К тому же, подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшить работу сердца, кровеносной, нервной и эндокринной систем, а также получить заряд бодрости и энергии.
Различные исследования, проведенные специалистами в области медицины, установили, что эффективная тренировка по продолжительности должна длиться не менее 20-25 минут. В первые 15-20 минут активности организм черпает энергию из углеводных запасов в печени и мышцах, а уже после начинает использовать жир. Стоит отметить, что это не тот жир, который находится под кожей, а это преимущественно мышечный жир. Так или иначе, важность имеет не это, а непосредственная затрата калорий. Что касается частоты тренировок, то профессионалы советуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть от 20 до 50 минут.
На второй вопрос о том, можно ли похудеть только с помощью бега, однозначного ответа не существует, ведь в процессе похудения большую роль играют субъективные факторы. Однако, каждый человек, решивший стать здоровее и избавиться от нежелательных килограммов, должен пересмотреть свой рацион питания. В тематике похудения оно играет главную роль, поэтому в этой статье мы решили уделить ему несколько строк.

Роль питания в процессе похудения

Ученые доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит следующий принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, это условие чаще всего нарушается, именно поэтому в современных реалиях большинство людей живут в профиците калорий. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.
Ниже приведены основные правила, которым следует придерживаться, если вы хотите похудеть:

  1. Пейте воду. В день старайтесь выпивать около 1.5-2 литров чистой воды. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
  2. Во время приема пищи сконцентрируйтесь на еде. Не смотрите телевизор, не читайте, а старайтесь уделить внимание вкусу, запаху, насладитесь едой и встаньте из-за стола с чувством легкости.
  3. Подсчитывайте калории. Нет, это совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд. В интернете существуют множество формул, с помощью которых вы без труда посчитаете свою норму калорий в сутки. А для того, чтобы следить за рационом было еще проще, установите себе на телефон специальные приложения, к примеру, FatSecret.

Многие даже не представляют, насколько рациональное питание может преобразить тело, избавить от повышенного холестерина, принести в порядок работу внутренних органов и дать потрясающий поток энергии. Кто-то думает, что для похудения надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Один из популярных вопросов на просторах спортивных форумов: сколько надо бегать, чтобы похудеть? Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, как утром, так и вечером. Во время тренировки не нужно бежать до изнеможения, можно, к примеру, чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Перед началом занятия обязательно хорошо разогрейтесь. Тренировку стоит начинать со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.
Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем умножьте полученную цифру на 0.6 – это будет нижняя граница пульсовой зоны. Для определения верхней необходимо от 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,8.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Существует множество видов деятельности человека и на выполнение каждого из них требуется определенное количество энергии.

Вид деятельности Расход энергии, калорий в час
Сон 50
Уборка дома 120-240
Ходьба в спокойном темпе 190
Ходьба в быстром темпе 300
Бег трусцой 360

Следующая таблица будет полезна для того, чтобы ориентироваться в энергетической затрате своих тренировок

Двигательная активность На 1 кг веса (расход калорий) На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Пешая прогулка (4 км/ч) 3,1 157 189 220 251
Ходьба (6 км/ч) 3,9 193 231 270 309
Бег (8 км/ч) 6,9 346 416 485 554
Бег по пересеченной местности 8,6 429 514 600 686
Бег (16 км/ч) 10,7 536 643 750 857

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5/10 кг?

В вопросе: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов стоит обратиться к следующей информации.
Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько нужно бега для похудения для достижения этой цели? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

  • Для похудения на 1 кг — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Само собой, эту физическую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно уделять бегу не более двух часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.
Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

  • Прыжки на скакалке
  • Активная аэробика
  • Занятия на беговой дорожке
  • Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Вопрос о том, помогает ли бег убрать живот, волнует многих ступивших на беговую дорожку людей. Живот является одной из самых проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Именно в области живота жировые отложения образуются в первую очередь и в максимальном количестве. И именно эти жировые отложения сложнее всего убрать.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и убрать живот?

Человеческий организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно и жир уходит со всего тела. Поэтому задавшись целью избавиться от живота, придерживайтесь системы: рациональное питание + дефицит калорий + тренировки, и вы обретете стройную фигуру.
Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердечной мышцы.

Что влияет на скорость похудения?

Все мы уникальны. Разным людям требуется разное время на то, чтобы потерять определенный вес. Вот почему так важно знать, какие факторы могут повлиять на потерю веса. Ниже приведен перечень факторов, которые серьезно влияют на потерю веса.

  • Дефицит калорий. Рассчитайте вашу суточную норму калорий, и вычтите от полученных данных 10-15%. Это и будет цифры для вашего дефицита. Не стоит резко понижать калорийность рациона и доходить до крайностей. Питаясь на 1200 калорий, никакой пользы для организма вы не принесете, а лишь усугубите ситуацию. Питайтесь грамотно и рационально.
  • Оптимальное количество упражнений. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это значит, что физические упражнения и потеря веса идут под руки по дорожке трансформации вашего тела. Даже если вы мало едите, но не ходите в тренажерный зал, то вы можете и не увидеть никаких эффектов похудения, и ваш вес будет держаться постоянным. Если вы хотите похудеть, то диетологи рекомендуют около 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
  • Режим сна. Люди, которые получают малое количество сна, как правило, имеют более высокие уровни гормонов стресса, которые могут способствовать общему воспалению тела. Исследования также показали, что недостаточное количество сна может увеличить желание перекусить высококалорийными продуктами. Это возникает в результате гормональных сдвигов, которые регулируют чувство голода и сытости

Также на скорость похудения влияют наличие гормональных нарушений, пищевые привычки, уровень физической активности и, конечно, поставленные цели и желания.
Таким образом, в этой статье мы постарались ответить на вопросы о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как это правильно делать, на что обращать внимание в первую очередь и немного углубились в цифровые показатели для более наглядного понимания темы. Надеемся, что данная информация была полезной!

Ссылка на основную публикацию