Бег на тысячу метров – техника и тактика, нормативы и организация тренировок

бег на 1000 м

1000 метров — это средняя дистанция, которая входит в обязательную программу учебно-образовательных заведений и международных турниров по легкой атлетике. 1000 метров является промежуточным этапом между спринтерскими и стайерскими забегами. Техника бега на 1000 метров сочетает в себе приемы этих двух техник, так как дистанция требует равномерной отработки спринтерской и стайерской техники.

Общие принципы бега на 1000 метров

Эта дистанция считается сложной именно потому, что здесь, при высоких требованиях к скорости, необходима выносливость и особая тренировка ног, таза и ягодичной области. Мягкий и свободный таз (по выражению тренеров) можно выдвигать как угодно вперед, а это значительно влияет на результативность соревнований.
Одновременные тренировки длительного бега на выносливость и бега на 1000 м. на время вырабатывают у атлетов такие качества, как кардиовыносливость и скорость, а также отрабатывают навыки взрывной силы ног, являются базовым этапом в наработке силовых показателей и бойцовских качеств спортсмена.
Кроме непосредственного тренировочного процесса, при отработке навыков бега на средние дистанции следует учитывать и совершенствовать дополнительные  факторы:

  1. Общая физическая подготовка: ей необходимо занимать отдельно от специальных беговых тренировок, так как высокий уровень ОФП спортсмена является залогом его успехов в спортивных состязаниях
  2. Растяжка: гибкость и длина шага немаловажные свойства, как для соревнований, так и для общего физического состояния организма
  3. Дыхание: правильно поставленное дыхание обеспечивает ритмичность бега, интенсивное снабжение организма кислородом, снижает утомляемость
  4. Разминка: навыки тщательной разработки мышц, суставов и сухожилий позволяют значительно снизить, если вообще не избежать травм на тренировках и соревнованиях

Техника бега на 1000 метров

Её основой является техника бега на короткие дистанции, к которой добавляются определенные элементы. Состоит из трех стандартных этапов:

  • Старт и стартовый разгон
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Старт

Применяется либо высокий старт, либо старт с опорой одной руки. При высоком старте бегун по команде занимает место у стартовой линии, выставляя носок толчковой ноги вплотную к линии; маховая нога отставляется назад на расстояние двух ступней; ноги согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, вес тела приходится на толчковую ногу; взгляд направлен вниз, на точку в метре от стартовой линии, но голова не опущена, а параллельна корпусу. Руки согнуты в локтях; разноименная толчковой ноге рука находится впереди, пальцы почти касаются согнутого колена; вторая рука свободно отведена назад и практически выпрямлена. При получении команды «Марш» атлет стартует, не разгибая корпуса; за пять-шесть разгонных шагов туловище выпрямляется, сохраняя наклон на 5 градусов вперед и бегун переходит к следующему этапу бега.
При старте с опорой на грунт толчковая нога устанавливается на расстоянии двух ступней от стартовой линии, маховая на две ступни позади неё; ноги согнуты в коленях, корпус сильно наклонен вперед; рука, разноименная толчковой, опускается вниз и опирается о грунт, как при низком старте, вторая рука согнута в локте и отведена назад. Бегун стартует так же, как с низкого старта; во время стартового разбега в восемь беговых шагов туловище выпрямляется и атлет переходит к этапу бега по дистанции.

Бег по дистанции

Забеги такого типа обычно проводятся по общей дорожке, поэтому с первых шагов необходимо решать тактические вопросы и стараться занять нужно положение в группе бегунов, не допуская блокирования и вытеснения на левый край дорожки. Техника бега на 1000 м. при прохождении дистанции требует укорачивать длину шага, для чего отталкивание производится так же мощно, как в беге на короткие дистанции, а бедро маховой ноги напротив – поднимается на меньшую высоту и опорная фаза удлиняется. Надо тщательно следить за состоянием мышц плеч и шеи – они должны быть расслаблены, что дает возможность относительного отдыха в отдельных фазах бега.

Финиширование

Особое значение на финишном отрезке приобретает способность атлета противостоять усталости и умение собрать все силы для финишного рывка. На последних 200 метрах необходимо применить финишный спурт, в том числе и для того, чтобы вырваться из основной группы  бегунов  и получить возможность выбрать нужный тип финиширования: бросок, перебегание, финиширование боком. Хотя бросок в финишировании на дистанции 1000 м. рекомендуется только в случае острой борьбы за результат забега; этот способ на средних и длинных дистанциях, учитывая усталость спортсмена, может привести к падению и травмам.
После финиша нельзя останавливаться, следует снизить скорость бега, перейти на шаг еще примерно метров 20, опустить руки вниз и все это время глубоко дышать  с сильным выдохом.

Дыхание

Правильное дыхание особенно важно в беге на средние и длинные дистанции. Меняя ритм вдоха-выдоха, переходя от дыхания грудью к дыханию животом, спортсмены меняет и ритм своего бега и влияет на снабжение организма кислородом, а, значит, на свою выносливость. Правильный ритм дыхания: на каждые 3 шага вдох и на каждые 3 шага – выдох. Через каждые 200 метров следует сделать 3 глубоких вдоха-выдоха животом. На старте бегун дышит глубоко и медленно, на этапах ускорения чаще, поверхностно, полуоткрыв рот. Вообще дышать только через нос во время состязаний нельзя.

Тактика бега на 1000 метров

Условно её можно разделить на три части.

  1. Стартовое ускорение. Первые 50 метров дистанции бегун может и должен использовать свои скоростные характеристики и постараться максимально разогнать тело с нулевой скорости. Специалисты считают, что на этом этапе даже при таких нагрузках спортсмен не потеряет силы, но получит возможность занять удобное место в группе, избежать блокирования и вытеснения на левый край и сделать небольшой запас относительно соперников. После ускорения темп необходимо замедлить в соответствии с индивидуальными качествами бегуна, но замедление должно быть постепенным.
  2. Дистанция. Приняв после ускорения наиболее подходящий ему темп бега, атлет должен постараться удержать его до самого финишного отрезка, при этом соблюдать равновесие между скоростью и расходом сил.
  3. Финишное ускорение. За 200 метров до конца дистанции скорость надо увеличивать, с таким расчетом, чтобы за 100 метров до финиша перейти к финишному спурту, на котором следует выкладываться полностью.

Нормативы бега на 1000 метров

Мужчины на разряд:

взрослые юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
2.18 2.21 2.27 2.35 2.47 3.00 3.10 3.25 3.40

Женщины на разряд

взрослые юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
2.365 2.440 2.540 3.050 3.200 3.400 3.550 4.100 4.350

Молодежь и студенты

юноши девушки
5 4 3 5 4 3
3.30 3.40 3.55 4.40 5.00 5.40

Школьники (старшие классы)

юноши девушки
5 4 3 5 4 3
3.30 3.50 4.20 4.40 5.00 5.40

Основные принципы тренировок бега на 1000 метров

Первый и базовый принцип тренировок на выносливость – увеличивать беговые объемы. Известный профессиональные спортсмены бегают в месяц в среднем по 500 км. и для них это отнюдь не предел. Самый простой способ увеличения объема бега (а, значит, тренировок на выносливость) – бегать кроссы от 4 до 10 километров. Но бегать их следует не на скорость, а преодолевать в медленном темпе, делая упор именно на объем бега, вплоть до того, что первые кроссы целесообразно преодолевать со скоростью лишь немного выше шаговой.  Кроссы следует бежать без остановок – это важно. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю. Такая техника тренировок позволяет избежать переутомления и неприятия беговых нагрузок, одновременно максимально тренируя организм.
Следующий этап тренировок, после того, как кроссы освоены и отработаны: фартлек и бег отрезками. Последний вариант лучше всего отрабатывать на стадионе, с четкой фиксацией времени пробега. Отдых между отрезками составляет примерно две минуты, причем отдыхать следует в движении: медленный шаг с восстановлением дыхания. Каждый отрезок следует пробегать со скоростью, равной и, затем, превышающей скорость, с которой бегун планирует преодолевать на соревнованиях дистанцию в 1000 метров.
Бег на средние дистанции, в том числе на один километр, относится к более спокойному и размеренному виду легкой атлетики, но тренирует и развивает он одновременно навыки и уровень физической подготовки как спринтеров, так и стайеров. Читайте наши материалы, и мы научим вас, как заниматься бегом в свое удовольствие и с максимальной пользой для организма.

Ссылка на основную публикацию