Правильная техника бега – путь к успеху и удовольствию

техника бега

Кто-то не бежит, а парит над землей, а кто-то еле волочит ноги перед финишем; кто-то бросает тренировки навсегда, а кто-то без пробежки жить не может, как без любви. И это не индивидуальные особенности организма, а признак того, что правильная техника бега кем-то была не усвоена.
Этот комплекс навыков, необходимый каждому спортсмену, очень различается в зависимости от выбранного вида атлетики и от индивидуальных особенностей организма; по некоторым вопросам у специалистов до сих пор нет единого мнения, но существует отработанный годами базовый набор технических элементов, позволяющий человеку не просто добиваться спортивных успехов, но и получать истинное физическое удовольствие от занятий.

Держите голову прямо и смотрите в нужную точку

Эта, на первый взгляд, мелочь на самом деле очень важна. Если бежать, наклонив голову и смотреть себе под ноги – автоматически меняется положение плечевого пояса, сутулится спина, напрягаются мышцы шеи. Если голову запрокидывать вверх и смотреть в небо – получается залом и так же перенапряжение шейных мышц. Правильная техника бега в этом случае состоит в том, чтобы голову держать прямо, а смотреть перед собой – «на финишную ленточку» Не надо вертеть головой и оглядываться, со временем выработается привычка видеть все, не поворачивая головы. Еще одна «мелочь» — не гримасничайте; выражение лица должно быть спокойным, иначе напряжение мышц лица передастся плечам и шее, что ухудшит ситуацию и обеспечит преждевременную усталость

Не растопыривайте локти

Техника правильного бега требует руки держать под углом в 90 градусов, близко к телу, пальцы собрать, но не сжимать в кулак.  Однако эта рекомендация усредненная; в зависимости от вида соревнований  меняется частота шагов, а чем чаще шаг, тем меньшим должен быть угол сгиба рук. Движения рук на подсознательном уровне скоординированы с движениями ног: чем острее угол сгиба рук, тем чаще ими двигает спортсмен, тем чаще он делает шаги – вот такая взаимосвязь.
Держите осанку – тогда плечи расправятся, и локти не будут расходиться в стороны (что увеличивает парусность и раскачку). Кисть руки двигается строго в вертикальной плоскости примерно до уровня щек; ни в коем случае не позволяйте кисти пересекать линию середины тела (движение к противоположному плечу) – это лишнее движение и лишний расход энергии. Плечи, шея, руки должны быть расслабленными, двигаются только локти – как маятник, ускоряющий движение. Туловище немного наклонено вперед, примерно на 10 градусов – это позволяет сохранять нужную скорость; при большем наклоне вперед скорость снижается, спортсмен словно падает, да и вправду может упасть.

Движение ног – вечное колесо

Задействованные в беге мышцы туловища, в свою очередь, вовлекают в процесс таз, что немаловажно, так как за счет таза увеличивается длина шага и улучшается постановка стопы на опорную поверхность. Но и делать слишком широкие шаги неправильно – это чревато приземлением на прямую ногу, а, значит, травмой. Техника естественного бега диктует,  чтобы на начальном этапе шага голень двигалась вверх, нога согнута в колене; на высшей точке подъема голень притормаживает, отдавая свою энергию бедру, которое выносится вперед с сильно согнутым коленом и вновь отдает свою энергию голени, выполняющей движение вперед с постановкой на опору. Такое своеобразное беговое колесо, в котором не должно быть прямых линий и неподвижных сочленений.
Техника бега в части правильного движения ног имеет еще один важнейший аспект – правильную поставку стопы. Есть пять разновидностей этой техники, и все они профессиональные, просто применяются в разных типах соревнований и нагрузок.

Ставим ногу

  1. Первый – и самый естественный для человека с младенчества способ – перекат с пятки на носок. При нем ступня при приземлении сначала ставится на пятку, затем перекатывается через середину на мысок и дальше отталкивается от земли передней частью. Особенное требование этого способа заключается в вырабатывании переката пятка-мысок, чтобы избежать шлепанья и травм. Такая постановка стопы наиболее целесообразна для бегунов на длинные дистанции и марафонцев;
  2. Очень похож на первый следующий способ постановки: на среднюю часть стопы, при котором основная нагрузка в момент приземления ноги приходится не на пятку, а на среднюю часть стопы.  При своей простоте этот способ присущ наиболее продвинутым бегунам, преодолевающим длинные дистанции за короткое время;
  3. Прием, при котором земли касается передняя часть ноги, называется мысок-середина-мысок; от постановки на среднюю часть отличается дополнительной нагрузкой голеностопа. Профессиональный прием, значительно увеличивающий коэффициент  полезного действия и требующий очень тренированных икроножных мышц;
  4. Ножницы – прием, при котором в работу при отталкивании включается задняя часть бедра. Ступня начинает движение назад еще до того, как коснется земли, поэтому в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, которые обеспечивают сильное отталкивание еще до того, как пятка коснется опоры. Чаще всего используется на средних и коротких дистанция;
  5. Без постановки пятки – спортсмен приземляется только на переднюю часть стопы (подушечка за пальцами) и начинает толчок до того, как вся ступня приземлится и примет на себя тяжесть тела. Этот способ практикуют спринтеры в сочетании с увеличенным наклоном туловища на коротких дистанциях с максимальными скоростями. Но, как только скорость снижается – бег автоматически переходит на касание средней частью стопы.

Каждый способ постановки стопы имеет свои преимущества и недостатки, подходит для определенного вида соревнований и тренировочных нагрузок. Если вы занимаетесь спортом серьезно, то стоит освоить все эти приемы, выбрать для себя самые подходящие, но уметь применять все в нужный момент. Но главное – понять суть техники бега без напряжения и изматывающего контроля – и получать от бега настоящее, неподдельное удовольствие.

Не допускаем ошибок в технике

  1. Сгибаем колени как положено. Новички на беговой дорожке часто допускают эту ошибку – недостаточно сгибают ногу во время движения вперед; правильно – нога сгибается в колене довольно сильно (зависит от задачи) и переносится вперед в согнутом положении, а выпрямляется только во время движения вниз;
  2. Учитываем центр тяжести тела. Неправильно переносить вес тела на стопу тогда, когда она находится перед коленом – она в этот момент должна находиться точно под корпусом; ошибки в этой части снижают скорость и перегружают суставы;
  3. Не шлепаем. Ноги во время бега находятся в непрерывном движении, допускать зависание стопы в воздухе, а потом жестко опускать ее на опору нельзя – это перегружает суставы и чревато травмами

Хотите заниматься бегом без изматывающих усилий и напряжения? Быть стройными, подтянутыми, выносливыми и здоровыми? Подписывайтесь на наш сайт, и мы научим вас, как получать от спорта истинное наслаждение.

Ссылка на основную публикацию