Техника бега на длинные дистанции — спорт без травм и напряжения

техника бега на длинны дистанции

Техника бега на длинные дистанции довольно сложная, но она максимально приближена к естественным потребностям и проявлениям организма человека, поэтому даже непрофессионалы осваивают её без особого труда.

Классическое определение начинается с расстояния в три тысячи метров, далее идут пять, олимпийские десять тысяч метров, двадцать, двадцать пять и тридцать тысяч метров. В эту категорию отнесен и часовой бег (расстояние, пробегаемое за час), а лучшими видами являются полумарафон и марафон. Есть и супер-дистанции, например 100 км, но это особая категория соревнований, по которым еще не выработаны общие для всех правила и твердые установления.

Требования к спортсменам, бегающим на длинные дистанции

  1. Состояние здоровья и надлежащий уровень тренированности организма
  2. Владение техникой бега
  3. Владение приемами высоких скоростей

Техника бега на длинные дистанции кратко

Состоит из четырех частей: положение корпуса, постановка ног, техника движения рук, дыхание.

Корпус

Бег не должен быть чем-то изматывающим, напряженным и героическим. Бежать надо свободно, раскованно, естественно – как дышать. В этом очень помогает правильная постановка корпуса, по пунктам:

  1. Держите голову прямо, свободно, смотрите перед собой, не оглядывайтесь, не напрягайте мышцы шеи, не гримасничайте
  2. Держите осанку, плечи распрямите, дайте им свободу, не сутультесь, сведите лопатки
  3. Наклоните туловище немного вперед, градусов на 5-7
  4. Слегка прогнитесь в пояснице.

Руки

Движения рук во время бега синхронизированы с движениями ног на уровне подсознания. Чем лучше работают ваши руки – тем правильнее вы ставите ноги и быстрее ими работаете. Техника бега на длинной дистанции рекомендует следующие приемы постановки рук:

  1. Руки в локтях должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, расположены как можно ближе к корпусу и двигаться вверх (до уровня щек) и вниз строго по вертикали;
  2. Локоть двигается назад, в конечной точке максимально выставляется наружу; кисть в это время уходит вниз по вертикали
  3. Во время обратного движения руки вперед кисть разворачивается вовнутрь к середине корпуса (не пересекая условной линии середины), пальцы собраны вместе, но не сжаты
  4. Держим корпус правильно, не напрягаем плечи

Ноги

Правильная работа ног является важнейшей частью техники бега и заключается в следующих приемах:

  1. Постановка стопы на внешнюю сторону с последующим перекатом на всю подошву. Ставить ногу на пятку не рекомендуется, так как это снижает силу толчка
  2. При отрыве стопы от земли голень двигается вверх, нога согнута в колене; на высшей точке подъема голень притормаживает, отдавая свою энергию бедру, которое выносится максимально вперед и, в свою очередь, отдает энергию голени, движущейся вперед с постановкой на опору. В момент отталкивания от опоры толчковая нога максимально выпрямляется – и цикл повторяется
  3. Контролируем положение головы и работу рук

Дыхание

В первую очередь, необходимо согласовать ритмичность дыхания с частотой шагов и работой рук и строго контролировать согласованность – это позволит дыханию не сбиваться до самого финиша и обеспечит организм кислородом и энергией, необходимыми для финального рывка.
Дыхание должно быть не только ритмичным, но и частым; следует применять смешанное дыхание, в котором брюшной тип преобладает над грудным – это улучшает процессы кровообращения и поддерживает бегуна в тонусе.
Бег на длинные дистанции техника бега не могут быть эффективными без важнейшей составляющей – предварительной подготовки.

Предварительная подготовка к бегу на длинные дистанции

Это комплекс мер, направленных на максимальное развитие параметров организма бегуна по трем направлениям: сила, скорость, выносливость. В комплекс входят диета, медицинский контроль и тренировки. Диета для бегунов должна сочетать два разных направления: максимальное насыщение организма гликогеном (углеводами) и одновременно подбором такого режима питания, который позволит максимально «высушить» тело бегуна без истощения. Это отдельная большая тема, о которой можно прочитать здесь.

Медицинский контроль включает в себя не только мониторинг физического состояния, но и проведение исследований для подбора индивидуальной диеты и уровня нагрузок для него.

Тренировки по уровням развития обязательно должны включать в себя силовые упражнения; упражнения на развитие всех групп мышц без исключения; важное значение имеют занятия по тактической подготовке: умение грамотно распределить силы на протяжении всего забега, умение экономить ресурсы организма, умении точно в нужное время начать финишный рывок. Тактическая подготовка делает бегуна не только физически готовым, но и технически грамотным профессионалом.

Этапы и тактика забегов на длинные дистанции

Старт

При высоком старте толчковая нога находится на стартовой линии, маховая на две стопы позади неё; корпус наклонен вперед под углом в 45 градусов, ноги согнуты в коленях, руки – в локтях в противоположном от ног направлении.

Первые сто метров приходятся на стартовый разгон в соответствии с выбранной индивидуальной тактикой. Корпус постепенно выпрямляется до оптимального наклона в 5-7 градусов, голова и плечи занимают положение в соответствии с правилами техники бега. Включается контроль над соблюдением ритмичности и соблюдением техники экономии ресурсов на время забега.

Финишная прямая

Применяются методы финиширования, выбранные в соответствии с индивидуальной техникой забега.

Тактические приемы

  1. Бегун имеет отличную выносливость и скоростные характеристики, но у него плохо отработан финишный рывок или неподходящие личностные характеристики – следует выбирать тактику лидирования. Подразумевает захват лидерства со старта или во время первого круга и ведение до самого финиша. Если удастся сразу обеспечить значительный отрыв и поддерживать нужный ритм, грамотно распределяя силы во время всего соревнования – финишировать также можно будет с преимуществом;
  2. Бегун тактически грамотен, хорошо распределяет и экономит силы, владеет тактикой скоростного финиширования, но у него слабый рывок на старте – применяется тактика быстрого старта. Она подразумевает присоединение со старта к группе лидера и бег в ней до начала финишной прямой, где спортсмен, экономивший силы и энергию, переходит к тактике скоростного финиширования;
  3. Сложная тактика рваного бега. Её основная задача вымотать соперников; для её воплощения требуется с самого начала захватить лидерство и далее диктовать соперникам свой собственный темп, состоящий из мощного ускорения с сильным отрывом и последующего замедления для отдыха и восстановления сил. Такая тактика выбивает из лидирующей группы большинство соперников, но требует незаурядных моральных и физических качеств, ювелирного расчета и большой выносливости.

Для того, чтобы выбрать правильную и подходящую именно вам тактику бега на длинные дистанции, следует объективно оценивать собственные сильные и слабые стороны, уровень физической подготовки и владения техниками бега.

Ссылка на основную публикацию