Спринт – самый яркий, мощный, взрывной…

техника бега на короткие дистанции
Техника бега на короткие дистанции или, как профессионально называют его спринт. Это самый яркий, самый зрелищный, самый мощный по накалу эмоций вид легкой атлетики. Техника бега на короткие дистанции или спринтерская техника значительно отличается от иных техник бега потому, что отличаются цели и требования. В спринте самое главное – скорость, координация, точный расчет потому, что времени на раскачку нет. Стандартные размеры дистанций в спринте составляют 50 м, 60 м., 100 м., 200 м., 300 м., 400 м. в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге. Поэтому максимальная отдача и результат зависят от технической, физической и психологической подготовки, причем техника играет главную роль. Каждая фаза спринта имеет отдельную задачу: на старте это исходная позиция для рывка, на разгоне максимальный набор скорости, на дистанции – её поддержание, а на финише противостояние её потере. Особенностями спринтерской техники является большая длина и частота шагов.

Техника бега на короткие дистанции (кратко)

Старт

Из двух существующих способов старта для спринта предпочтительнее низкий старт с помощью колодок, так как его преимуществом является быстрый выход на набор оптимальной скорости. Положения тела на низком старте стандартное: толчковая нога впереди, маховая на две ступни сзади неё, корпус сильно наклонен, голова опущена вниз, плечи расслаблены.  По команде «Внимание» вес тела переносится на толчковую ногу, таз поднимается на один уровень с головой. По команде «Марш» выполняется мощное отталкивание от колодок и набор скорости. Высокий старт применяется либо на тренировках для удобства, когда не проводятся контрольные срезы, либо на соревнованиях типа эстафеты, когда старт с колодок невозможен.

Стартовый разбег

После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.

Дистанция

Корпус держим в оптимальном положении, по сторонам не смотрим, плечевой пояс расслаблен, лопатки сведены вместе, активно работаем руками. Руки согнуты под углом менее 90 градусов; держим их как можно ближе к корпусу, движения вверх, до уровня щек и вниз, с максимальным выдвижением локтя назад; строго в вертикальной плоскости.  После окончания ускорения необходимо соблюдать ритмичность и ровную работу ногами. Постановка стопы по-прежнему на носок, пятка только на мгновение касается опоры; ступни не поднимать высоко. Длина шага на дистанции должна быть на 30-40 см. больше ширины тела бегуна; набранную на старте скорость держать и увеличивать по мере возможности до самого финиша.

Финиш

В метре от финишной черты необходимо применить один из двух специальных приемов финиширования:

  1. Бросок грудью – резкий рывок грудью вперед, руки при этом отведены назад
  2. Боковое финиширование – аналогичная техника, только правым плечом вперед к финишной линии.

Разница между этими двумя приемами небольшая: использование их зависит от личных предпочтений.

Нормативы спринтерского бега

Для чего вообще нужны нормативы? Это, с одной стороны, фиксация уровня физической подготовки и развития бегуна; с другой стороны – юридический акт (при наличии разрядной книги и соблюдении процедуры), официально закрепляющий статус спортсмена. Нормативы для мужчин и для женщин отличаются.

Мужские:

Дистанция МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды  Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
50 м  —  —  — 6,1 6,3 6,6 7,0 7,4 8,0
60 м 6,70 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04 8,44 8,94 9,54
100 м 10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44
200 м 20,75 21,34 22,24 23,24 24,44 25,84 28,24 30,74 34,24
300 м  —  — 34,74 37,24 40,24 43,24 47,24 53,24 59,24
400 м 46,00 47,35 49,65 52,15 56,15 1:00,15 1:05,15 1:10,15 1:15,15

Женские:

Дистанция МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды  Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
50 м  —  — 6,9 7,3 7,7 8,2 8,6 9,3
60 м 7,30 7,50 7,84 8,24 8,64 9,14 9,64 10,14 10,74
100 м 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24
200 м 22,94 24,14 25,54 27,04 28,74 31,24 33,24 35,24 37,24
300 м 40,0 42,0 45,0 49,0 53,0 57,0  — 40,0 42,0
400 м 51,20 54,05 57,15 1:01,15 1:05,15 1:10,15 1:16,15 1:22,15 1:28,15

Некоторые приемы тренировок техники бега на короткие дистанции

В спринте техника имеет главное значение. Короткие дистанции и высокие скорости не оставляют времени на раскачку и на ошибки, поэтому каждое движение и технический прием должны быть отработаны до автоматизма, когда их применяют во время соревнований фактически не думая. Такая отточенность и автоматизм достигаются путем регулярных и грамотно поставленных тренировок.

Постановка стопы, техника работы ногами и руками, длина шага и навык его ритмичности вырабатываются в возрасте 10 – 14 лет (оптимальный возраст). Однако, при правильно организованном тренировочном процессе и большом желании самого спортсмена эти навыки отлично вырабатываются и в более позднем возрасте, вплоть до зрелого. Постановке нужной длины шага способствуют упражнения на растяжку. Их необходимо проводить сразу после окончания основной тренировки, когда мышцы еще хорошо разогреты. Для тренировки частоты шагов применяются упражнения бега с высоким подниманием колен. Правильная организация этого упражнения заключается в выполнении трех-пяти подходов с временным ограничением в 30 секунд: за тридцать секунд необходимо выполнить максимум упражнений и при этом не нарушать уже поставленную технику.

Ни в коем случае нельзя забывать на тренировках о силовой составляющей!!!

Спринт это спорт для легких на подъем, активных, заводных, любящих риск и адреналин, упорных и сильных людей. Подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас заниматься тем видом спорта, который доставит вам максимум удовольствия.

Ссылка на основную публикацию