Подготовка к полумарафону: достаточно ли вы знаете, чтобы пробежать полумарафон?

Полумарафон — забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать его с хорошим результатом, необходима довольно серьезная подготовка к полумарафону. Существуют некоторые правила тренировки спортсменов, как начинающих, так и более опытных. В этой статье мы поделимся с вами как подготовиться к полумарафону, а также рекомендациями и примерной схемой тренировок. Рассмотрим важные моменты, связанные с питанием и восстановлением. Применив эту информацию на практике, вы с легкостью подготовитесь и успешно пройдете дистанцию!

Кратко о полумарафоне

Полумарафон — дистанция, которая вдвое меньше марафонской и составляет 21 километр. Полумарафон не дисциплина для любителей, однако данная дистанция является одной из активно привлекающих к себе интерес с начала 2000-х годов в мировом любительском беге. Потому что подготовка к полумарафону занимает значительно меньше времени, чем к полному марафону. Подобные марафоны проводятся в больших городах по всему миру, так что принять участие сможет любой желающий.

Какой же мировой рекорд в полумарафоне?

У мужчин — Зерсенай Тадесе (Эритрея, 2010г.) — 58.23

Зерсенай Тадесе

У женщин — Джойсилин Джепкосгеи (Кения) — 1:04:52

Джойсилин Джепкосгеи

Среднее время для преодоления полумарафона составляет ориентировочно 2-3 часа для спортсменов среднего уровня.

Сколько займет подготовка?

Каждый человек индивидуален, поэтому сроки подготовки к дистанции будут зависеть от множества факторов. Кто-то сможет пробежать «половинку» после нескольких тренировок, а кому-то понадобится три-четыре месяца. Новичкам рекомендуется сначала создать определенную «базу» в подготовке (около 2-3 месяцев), опираясь на которую значительно снижается риск получить травму на тренировках и самом марафоне.

Самым основным упражнением при подготовке, конечно, является бег. Поверхность может быть абсолютно разная, будь то асфальт, трава или грунт. Перед началом подготовки советуем учесть особенности трассы.

Одним из важнейших качеств при данной нагрузке на длинные дистанции является выносливость. При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно их разбивают по неделям, чтобы было удобнее контролировать прогресс выполнения. К примеру, для подготовки к 21 км 97 мметров необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км. Важным моментом является то, что во время вашей тренировки старайтесь одолевать дистанцию от начала до конца без остановок и перехода на шаг!

Кроме бега рекомендуем выполнять силовую нагрузку. В качестве упражнений можем выделить приседания, жим ногами, жим штанги лежа, скручивания на пресс, отжимания. Такие тренировки лучше проводить в отдельные дни.

Немаловажное значение имеет и психологическая подготовка, ведь спортсмен должен быть морально подготовлен для успешного преодоления дистанции. Ниже приведены пункты, которые должны быть в вашей голове по время подготовки и самого марафона:

  • Не существует некомфортной погоды и некомфортного самочувствия для пробежек, а время для них есть всегда;
  • Если не удается выполнить недельный объем c первой попытки — не значит, что это клеймо на всю дальнейшую спортивную жизнь;
  • Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
  • Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
  • Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

План тренировок

План подготовки к полумарафону для новичков, рассчитанный на 5 месяцев:

Первый месяц Легкие пробежки на один-два километра. Рекомендуем сочетать с силовыми упражнениями
Второй месяц Дистанция от трех до пяти километров.
Третий месяц Раз в неделю пробегайте длинное расстояние от 6 до 9 км. В остальные тренировочные дни 2-4 км в легком темпе.
Четвертый месяц Продолжить постепенное увеличение дистанции до 13 км.
Пятый месяц Первую неделю пробежать 15км, вторую -17км, третью – 15км, четвёртую – 13км. Продолжать выполнять силовые тренировки и забеги на 5 км.

 

Программа подготовки к полумарафону на 3 месяца для новичков: (понедельник, среда, пятница- выходной)

Неделя Вт. Бег Чт. Бег Сб. Бег Вс. Длительный бег
1  45 минут 50 мин  40 мин 8 км
2  50 минут  50 мин  40 мин 6 км
3  50 минут  50 мин  40 мин 10 км
4  50 минут  60 мин  40 мин 11 км
5  50 минут  65 мин  40 мин 12 км
6  1 час  55 мин  40 мин 13 км

Далее с 6 по 12 неделю все с точностью наоборот, т.е. по вторникам уменьшаем время до исходных 45 минут, по четвергам уменьшаем до 50 минут, а по воскресеньям увеличиваем до дистанции полумарафона).

Несколько важных пунктов

  • Бегите с целью. Только после того, как вы ответите себе на вопрос «Для чего я это делаю?», вы сможете осознать истинную причину. Она окажет большое влияние на вашу мотивацию.
  • Тренируйтесь не меньше 13 недель. Это оптимальный промежуток времени для подготовки к полумарафону.
  • Имейте в запасе 2 пары кроссовок. Смена обуви для тренировок значительно снизит риск получить травму.
  • Найдите компанию. Товарищ не даст вам пасть духом, поддержит в трудные моменты и разделит с вами радость после первого полумарафона.
  • Тренируйтесь в соревновательном темпе.

Питание

Полумарафонский бег требует больших затрат: как энергетических, так и водных, поэтому для выполнения нагрузки их требуется своевременно восполнять. Перед длинными забегами советуем подкрепиться углеводами. Это может быть банан, финики, изюм, батончики и прочее. Очень важно во время дистанции пить чистую воду. На соревнованиях всегда присутствуют пункты питания, где всегда есть вода и углеводные продукты.

Стоит упомянуть и об общих правилах питания для людей, занимающийся спортом. Мы не советуем кушать одну куриную грудку и брокколи, а рекомендуем питаться разнообразно, включая в свой рацион фрукты, овощи, крупы и знаки. Такой рацион поможет вам чувствовать легкость и быть полными сил и энергии.

Вот, пожалуй, все основные моменты по подготовки к полумарафону. Настоятельно рекомендуем прислушиваться к себе, реагировать на сигналы организма и избегать перетренированности. Режим сна и дни восстановления очень и очень важны.

Мы желаем вам незабываемого полумарафона!

Ссылка на основную публикацию